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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行宁缺毋滥愿遇良人什么意思，各位看官 皆遇良人什么意思排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身宁缺毋滥愿遇良人什么意思，各位看官 皆遇良人什么意思体(tǐ)处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每(měi)天(tiān)睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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